Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Когда речь идет о наращивании мышц груди, лишь немногие упражнения так универсальны и доступны, как отжимания. Это упражнение можно выполнять буквально в любом месте, и оно не только накачает ваши грудные мышцы, но и плечи и трицепсы, одновременно развивая силу и выносливость.
В этой четырехповторной атаке на ваши грудные мышцы используются выигрышные вариации жима лежа, которые выстраиваются в «механический дропсет», т.е. работа от самого сложного движения к самому легкому. Такая тактика позволит вам продолжать жим и накачку в течение двух минут, прежде чем сделать перерыв.
Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждой вариации в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза.
Выполняйте эту тренировку дома, в отеле, на пляже, на фестивале: практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки.
Отжимания с подъемом ног 30 секунд
Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, создав сильную позу планки с руками на земле на ширине плеч. Медленно опустите грудь на пол, а затем резко отожмитесь до фиксации.
Отжимание 30 секунд
Сразу же опустите ноги на пол и вернитесь в положение планки, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти ближе к телу, когда будете резко отжиматься.
Отжимания с поднятыми руками x 30 секунд Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на бокс или скамью, увеличив угол наклона и немного облегчив следующий сет. В том же темпе, что и раньше, согните руки в локтях и опускайтесь к коробке, пока грудь не коснется ее. Поднимитесь назад, пока локти не будут зафиксированы.
Трицепсовые наклоны 30 секунд
Сядьте прямо на скамью или бокс, поддерживайте вес руками и отведите ноги наружу, смещаясь от края. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в области груди. Сильно отожмитесь. Попробуйте выполнить три опускания и одно поднимание.